又到了春暖花開的季節(jié)，很多愛美的女性朋友或許已經開始了新一輪的減肥計劃，那么怎樣減肥才能既科學又有效呢？

首先，我們要明確什么樣的人群才需要減肥，畢竟盲目的減肥會使我們的健康大打折扣。肥胖是指體內儲存過多的脂肪。正常男子的脂肪約占體重的15%～20%，女子占20%～25%。若成年男子脂肪組織超過20%～25%，女子超過30%，即為肥胖。肥胖癥的診斷主要是根據標準體重和體質指數來判斷的。其中理想體重（kg）=身高（cm）－105，測量值介于10%～20%為超重，大于20%為肥胖；體質指數（BMI）=體重（kg）/[身高（m）]2，BMI≥24.0為超重，BMI≥28.0為肥胖。

1.限制總能量的攝入

長期能量攝入大于消耗的人群，由于過多地積存脂肪最終導致肥胖。因此作為營養(yǎng)治療的第一步就是要控制總能量的攝入。一般來說， 1公斤的脂肪大約含有7000kcal左右的熱量，若每日減少500～700kcal，則需14～10天減掉1kg；若每日減少1000kcal，則需7天時間。可以用理想體重（kg）×（20～25）（kcal/kg·d）作為每日基本能量攝入的參考值。對于身材矮小的人群，能量攝入也不應小于1200kcal，否則難以保證營養(yǎng)素的供給。通常男性朋友日攝入能量不低于1500kcal，女性朋友不低于1200kcal是比較合適的。美國《肥胖治療指南》中建議：BMI在27～35之間者，每天減少300～500kcal，BMI＞35者，可以每天減少500～1000kcal，6個月后都能減掉10%的體重。減少能量應循序漸進，切忌驟降至最低水平以下，體重也不宜驟減，這樣才能保證人體的正常活動，且有利于較長時間的堅持和維持。

2.限制脂肪攝入

減肥的朋友要限制含飽和脂肪酸、膽固醇和反式脂肪酸高的食品，這些食品不僅導致肥胖，還會增加心血管病的風險。比如肥肉、動物油、動物肝臟、雞蛋黃、各種油炸食品、糕點等。但是我們也不能完全拒絕脂肪，因為脂肪不僅提供了人體必需的脂肪酸，而且?guī)椭苄跃S生素A、D、E、K和類胡蘿卜素的吸收。只要控制脂肪的總量在總能量的30%以下即可。食材上可以選用魚肉、雞肉等低脂高蛋白食物。烹調用油使用植物油，控制在每天10～20g比較適宜。

3.適當減少碳水化合物的攝入

在我們日常飲食中，碳水化合物主要來自于谷類，也就是我們吃的主食。很多朋友減肥期間不吃主食，認為主食就是“糖”，吃了就長胖。其實，“糖”是健康飲食的一部分，是人體器官功能正常活動能量的主要來源。同時，主食還提供了人體必需的維生素和礦物質。只要我們控制好“糖”的質和量，是有助于健康減肥的。減肥期間，攝入能量的一半應由碳水化合物提供，過低會產生酮癥，過高會影響蛋白質的攝入量。主食應以復合碳水化合物為主，多吃粗制或少加工的谷類食物，少吃精制食物，這樣不僅可以提供豐富的B族維生素和膳食纖維，還可以維持長時間的飽腹感。

4.適宜的蛋白質供給

很多減肥的朋友談肉色變，認為吃肉會長肉，不敢多吃一口，恨不得成了素食主義者。其實低能量膳食主要控制的是脂肪和碳水化合物的攝入量，蛋白質供應一定要充足，一般按每天1g/kg比較適宜，過多的蛋白質一方面不利于減肥，同時含蛋白質豐富的動物性食物大多含脂肪相對較多，也不利于熱量的控制。其中像肉、蛋、奶、大豆及其制品這種優(yōu)質蛋白應占蛋白質來源的50%。

5.豐富的維生素、礦物質和膳食纖維

由于在飲食上進行了多方面限制，減肥人群可能會存在維生素、礦物質攝入不足的問題，所以必須注意合理的食物選擇和搭配，多吃新鮮的蔬菜、水果、脫脂牛奶、豆類，這些都是維生素和礦物質的主要來源。另外，可在醫(yī)生指導下適當服用多種維生素和礦物質制劑。膳食纖維不僅會增強飽腹感，減少食物攝入量，同時還有調整腸道的作用，每天保證30g左右的攝入量，可有效地幫助瘦身。

6.避免酒精類飲料

在減肥中的朋友最好不要飲酒，酒的熱量較高，而產生的熱能不能做功，只能燃燒，這樣反而節(jié)省了脂肪、碳水化合物等營養(yǎng)素產生的熱能，使這些熱能儲存起來，導致能量過高，減肥失敗。

7.宜用食物

谷類、各種瘦肉、魚、豆、蛋、脫脂奶等，應限量，蔬菜、水果可多選用。

8.忌（少）用食物

肥肉、豬牛羊油、椰子油、可可油等，以及各類油炸、煎的食品；富含精制糖的各種糕點、飲料、零食和酒類。